Quem está em transição para o vegetarianismo ou veganismo sempre tem a dúvida de quais alimentos podem ser substitutos da carne. Essa dúvida é natural, visto que a alimentação do ser humano é baseada no consumo de produtos de origem animal e as pessoas crescem acreditando que estes são as únicas fontes para manter a vida saudável.
O grande receio das pessoas quando buscam substitutos da carne é na reposição dos nutrientes presentes neste alimento, como proteína, ferro, vitaminas do complexo B entre outros. A boa notícia é que todos esses nutrientes podem ser encontrados nos alimentos de origem vegetal.Ainda mais, No caso específico da vitamina B12, o mercado hoje disponibiliza alimentos enriquecidos, como os leites e iogurtes, além da possibilidade de fazer a reposição por meio de cápsulas, afirma Anderson Rodrigues, diretor da Vida Veg, uma das maiores empresas produtoras de alimentos à base de vegetais do país.
A alimentação vegana é uma dieta à base de vegetais. Ainda mais,No cardápio inclui legumes, verduras, frutas, tubérculos, grãos integrais como aveia, chia, linhaça, quinoa e também as oleaginosas (castanhas). Ela supre nossa necessidade em todos os aminoácidos e a maioria das vitaminas e minerais. Além disso, a dieta vegana é riquíssima em antioxidantes responsáveis por retardar o aparecimento de doenças. De acordo com o Guia Alimentar de Alimentação Vegetariana para Adultos, da SVB, quando bem planejadas, como toda alimentação deve ser, a vegetarianas promovem o crescimento e desenvolvimento adequados e podem ser adotadas em qualquer ciclo da vida, inclusive na gestação e na infância. A alimentação vegetariana traz resultados benéficos na prevenção e no tratamento de diversas doenças crônico-degenerativas não transmissíveis.Não há estudos demonstrando aumento de doenças em grupos vegetarianos.
Contudo, para auxiliar você no processo de transição, existem muitos substitutos para a carne para substituir no cardápio. Entre eles:
Leguminosas:
Grão-de-bico, todos os tipos de feijões, ervilha, lentilha, soja e favas são ótimos substitutos da carne,ainda mais fontes de proteína vegetal, vitaminas e minerais, como o ferro.
Tofu:
Obtido a partir da soja fermentada, é rico em proteínas e minerais, como cálcio, fósforo e magnésio.
Sementes:
Sementes de chia, linhaça, girassol, gergelim fornecem boas quantidades de proteína, ômega-3 e vitaminas do complexo B. O gergelim é também excelente fonte de cálcio.
Cereais integrais:
Como o arroz, aveia, amaranto, trigo, quinoa, centeio. Assim como as leguminosas, são boas fontes de proteína vegetal, fornecem vitaminas do complexo B, ferro e fibras.
Verduras de folhas verde-escuro:
Como couve, brócolis, escarola, rúcula e agrião são ricas em ferro.
Oleaginosas:
Castanhas, amêndoas, nozes, avelãs e macadâmias, são ricas em gorduras insaturadas, proteínas, fibras e antioxidantes. Além disso são fontes das vitaminas E e do complexo B e de minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio.
A pessoa que quiser fazer a transição para esta dietas deve procurar informações e auxílio de um profissional de saúde habilitado, porém basta um pouquinho de conhecimento sobre os nutrientes de cada alimento que fica fácil fazer combinações perfeitas para uma alimentação saudável.
Receita:
Peru Vegano
Ingredientes da couve-flor:
1 cenoura média cortada em fatias grossas na diagonal;
2 batatas cortadas em cubos grandes;
1 cebola roxa em cubos grandes;
1 cabeça de couve-flor;ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ
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Ingredientes do molho:
2 colheres de sopa de azeite de oliva;
4 dentes de alho triturados;
1/2 cebola grande em fatias finas;
1/2 colher de chá de noz moscada ralada na hora;
1 colher de chá de salsa desidratada;
1 colher de chá de orégano;
1/4 de colher de chá de alecrim fresco picado;
1 colher de sopa de conhaque;
1/4 xícara de shoyu;
1/4 de xícara de melado de cana;
2/3 de xícara de tahine;
1/2 xícara de Leite de Coco Vida Veg
Salsa fresca picada para finalizar.
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Modo de fazer: ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ
Pré-aqueça o forno a 215ºC;
Limpe a couve-flor, retirando o excesso de folhas e do caule.De acordo com, Tome cuidado para não cortar muito o talo e desmanchá-la;
Disponha a couve-flor de ponta cabeça no meio de uma assadeira grande e coloque a batata, a cenoura e a cebola roxa ao redor. Reserve;
Para preparar o molho, aqueça o azeite em uma frigideira e refogue o alho e ainda mais cebola por 2 minutos;
Tempere com a noz moscada, a salsa desidratada e o orégano e adicione o conhaque; Adicione o tahine, o caldo de legumes e o melado de cana e mexa bem até obter um molho homogêneo;
Além disso Jogue o molho primeiro na couve-flor virada de ponta cabeça para ele penetrar bem no vegetal;
Desvire a couve-flor e jogue o restante do molho por cima dela e dos legumes picados na assadeira;
Leve a couve-flor ao forno por aproximadamente 40-50 minutos até ela dourar e ficar macia;
Durante o cozimento, use o molho no fundo da assadeira para cobrir todos os vegetais a cada 10 minutos;
Por fim, Decore a salsa picada e sirva imediatamente
Mousse de Chocolate Vegano
Ingredientes:
6 tâmaras secas sem caroço
300ml de Leite Vegetal Fresco de Coco Vida Veg
4 colheres de sopa de cacau em pó
3 colheres de sopa de sementes de chia
2 colheres de sopa de coco seco ralado, ou à gosto
Modo de preparo:
No liquidificador, bata as tâmaras com o leite de coco,ainda mais o cacau em pó e a chia até obter um creme homogêneo.
Por fim, Transfira a mousse para potinhos e leve para gelar por 4 horas.
Na hora de servir, decore com coco ralado, ainda mais mirtilos e framboesa.
